안녕하세요. 해리냥입니다.
요즘 겨울이라 운동도 잘 안하고 뜨끈한 국물위주로 찾게되다보니 지방이 많이 늘은거같아요. 다시 다이어트 시작하려고 GI지수와 GI지수가 낮은 음식들에대해서 알아보겠습니다.
GI지수란? (Glycemic Index)
음식을 섭취했을 때, 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 것으로, 1~100으로 표시한 지수입니다.
GI지수가 높을수록 인체에서 인슐린을 많이 분비시키게 되고, 혈당이 빠르게 상승한후, 낮아지게됩니다. 혈당이 변화가 있을때 체지방이 축적되고 배고픔을 느끼게 된다고합니다. 보통 우리가 말하는 "당이 떨어졌다." 라고 하는 느낌이 바로 이순간의 느낌입니다.
우리는 당이 떨어졌을때 초콜릿이나, 빵, 사탕 등 당이 많고 빠르게 흡수되는 식품들을 주로 먹게 됩니다. 이런 습관들이 반복될때, 체지방이 계속 축적되고 인체에는 건강하지 못한 지방들이 많아지게됩니다. 그렇기때문에 혈당의 급격한 변화를 일으키지않고 서서히 올라간다면 인슐린이 순간적으로 과다하게 분비되지않습니다. 체지방을 덜 축적되고 포만감은 비교적 오래가는 현상이 일어납니다.
GI지수가 높다 = 인슐린분비가 많아진다 / 혈당이 급격히 상승한다 / 체지방축적이 많다
GI지수가 낮다 = 인슐린분비가 적당하다 / 혈당이 완만하게 상승한다/ 체지방축적이 적다
다이어트에 관심이 많은 분들이 특히 주목하셔야할 부분이 바로 GI지수입니다.
저칼로리를 먹더라도 GI지수가 높은 식품을 섭취하게되면 체지방이 많이 축적되고 다이어트를 하면 할수록 체중이 줄더라도 지방이 늘어나게될 가능성이 많게되는것입니다. 하여 칼로리보다 GI지수에 관심을 가지고 GI지수가 낮은 식품으로 섭취를 하셔야 건강하고 체중과 지방량이 같이 감소하는 다이어트를 할수 있게된다는 뜻입니다.
혈당을 급격하게 상승시키지않으면서 적은 인슐린분비를 하게 해주는 식품들은 무엇일까요?
예상하셨듯이 GI지수가 낮은 음식입니다. GI지수가 낮은 음식과 높은음식은 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.
GI지수의 높음/보통/낮음의 기준은 70이상/51~69/50이하로 구분합니다.
1. GI지수가 높은 음식 (70이상) : 정제된설탕(흰,과립,흑), 물엿, 초콜릿, 딸기쨈, 소면, 바게트, 쌀밥, 도넛, 떡, 감자, 우동, 찹쌀(80), 옥수수, 라면, 팝콘
2. GI지수가 보통 음식 (51~69) : 카스테라, 보리밥, 파인애플, 파스타, 호밀빵, 아이스크림, 치즈피자, 패스츄리, 머핀, 고구마
3. GI지수가 낮은 음식 (50이하) : 현미, 오트밀, 통밀빵, 참치캔, 바나나, 포도, 복숭아, 참치, 오징어, 새우, 바지락, 양배추, 땅콩, 사과, 키위, 귤, 토마토, 버섯, 브로콜리, 우유, 플레인요거트, 미역
보시는것처럼 GI지수가 높은음식은 정제, 가공된 형태의 식품이 대부분입니다.
GI지수가 낮아질수록 자연형태를 유지한 식품이 대부분이며, 플레인, 생, 프레시 등의 느낌이 다분한 천연식재료들이 많이 보이는군요.
사실 무조건 GI지수가 낮은 음식만 섭취하게된다면 이미 가공식품에 길들여져있는 우리의 몸과 뇌는 힘들어할수있습니다. 그러니 서서히 하나둘씩 바꿔가며 인체와 뇌에 건강한 식품들에 맛과 즐거움을 인식하게 해주는것이 현명한 다이어트방법입니다.
제가 GI지수가 높고, 낮은 식품들을 찾아본것도 다이어트에 관심이 많기 때문입니다.
찾아보면서 느낀점은 GI지수가 낮은 식품들중에서도 당분과 자극, 식감을 충분히 느낄수있으면서 우리의 입을 즐겁게하고 가공식품을 대체할만한 식재료들이 많이 있다는것입니다. 건강한식품은 무조건 맛이없다는 편견을 버리고 위에 있는 GI지수가 낮은 식품들을 좀 더 알아보겠습니다.
코코아, 쇠고기, 돼지고기, 두부튀김, 젤리, 닭고기, 양고기, 성게, 굴, 전복, 장어구이, 유부, 가리비, 두부, 블루베리, 자두, 레몬, 맥주, 마가린, 배, 오렌지, 자몽, 버터, 계란, 케첩, 아몬드, 오이, 톳, 다시마, 시금치, 콘소메, 마요네즈
맛은 풍미가 진하면서도 GI 지수가 낮은 식품들이 보이시나요?
개인적으로는 해산물을 좋아하기때문에 다이어트식을 먹다가 질려서 일반식을 먹고싶어졌을때 성게와 장어구이를 먹는다면 행복할것같구요.
과일중에는 오렌지나 자몽 등 시고 달아서 저의 행복감을 높여주면서도 GI지수가 낮은 건강한 친구들이 보입니다.
간식으로는 아몬드가 식감이 재미있으면서 고소해서 좋을것같습니다.
소스로는 케찹, 겨자, 마요네즈 등이 있네요. 소스는 칼로리를 볼때 너무 많이 섭취하면 안되겠지만 어느정도는 섭취해도 되겠구나 생각이 드는 GI지수가 낮은 식품의 리스트입니다. 칼로리가 낮다고 무조건 섭취하거나 GI지수가 낮다고 무조건 섭취하기보다는 둘의 조합을 봤을때 우리에게 만족감을 주면서도 건강한 조화를 가진 음식을 선택하는것이 현명하겠습니다.
무조건 가공식품으로 우리의 입맛과 뇌를 만족시키기보다는 건강한 식재료중에서 만족감을 찾을때, 다가오는 봄과 여름, 다이어트성공에 가까워지겠죠? 제가 봐왔던 충분히 드시는데도 살이 안찌는 많은 분들은 대부분 GI지수가 낮은 음식들을 많이 섭취하시고 그 식품들에서 행복감을 느끼는 분들이 많았습니다.
저는 다이어트를 이유로 GI지수가 낮은 식품을 섭취해볼 생각이지만, 다이어트가 아니더라도 여러분의 건강을 위해서도 GI지수가 낮고 맛있는 식품들 찾아보고 행복한맛을 느끼셨으면 좋겠습니다.
아래 표에는 GI지수가 낮은 식품들중에서도 그 순위를 보여주고있습니다. 낮은것 중에서도 얼마나 낮은지 상세하게 알고싶은 저의 사심을 담아 공유해봅니다. 또 소스중에서도 고칼로리일듯하지만 의외로 GI지수가 낮은 것들도 있으니 참고해서 더 똑똑한 다이어트 해보기로해요.
